Витамины, физические упражнения и сбалансированное питание
Многие женщины не считают важным готовиться к менопаузе – мол, когда дело доходит до беспокойства, я волнуюсь и избегаю симптомов. Но это в корне неверный подход! «Например, если до менопаузы вы накопили лишний жир вокруг живота, избавиться от него будет гораздо сложнее, потому что у вас очень быстрый метаболизм замедлится», — объясняет диетолог и преподаватель йоги Мария Королева. Это не единственное, о чем стоит помнить.
«Отсутствие подготовки к менопаузе может привести к тревоге и стрессу, а женщины также могут спутать симптомы менопаузы с серьезными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Это может привести к задержке диагностики и возможным осложнениям», — продолжила эксперт по женскому здоровью. Как всего этого избежать? Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить переход к перименопаузе и менопаузе.
поддерживать здоровый вес
«Важно войти в менопаузу со здоровым весом, потому что мы знаем, что с возрастом у нас увеличивается риск сердечных заболеваний, риск диабета, а избыточный вес или ожирение увеличивают риск некоторых видов рака и других заболеваний», — сказала Мария.
Увеличение веса может быть связано с изменениями уровня эстрогена, что может привести к увеличению веса, особенно в области живота. Но слишком легкий вес также может вызвать проблемы.
«Это также может стать проблемой для женщин, которые весят меньше идеального веса во время менопаузы, поскольку этот фактор увеличивает риск остеопороза и других заболеваний, связанных с диетой и дефицитом белка и других питательных веществ», — вспоминает Мария
измените свои привычки в еде
До наступления менопаузы вы можете есть слишком много сладкого, но высокий метаболизм поможет вам поддерживать здоровый вес. Но скоро все изменится, поэтому начинать менять стоит уже сейчас.
Убедитесь, что ваша еда содержит больше фруктов и овощей, а не крахмалов и пустых углеводов. Мария рекомендует употреблять в пищу курицу или рыбу для получения белка – не менее 50 граммов в день, а это две большие порции.
Больше заниматься спортом и изменить диету недостаточно
«Битва вилками важна, но чтобы ускорить метаболизм и предотвратить увеличение веса в перименопаузе или менопаузе, вам следует повысить свою активность с помощью упражнений, но не думайте об этом только в традиционном смысле», — говорит Мария. «Найдите упражнение, которое вам действительно нравится делать… Если вы ненавидите спортзал, зачем туда ходить? Найдите себе другое занятие».
Танцы под музыку во время уборки дома, прогулки и парковка вдали от входа в продуктовый магазин — все это отличные способы добавить семейные занятия в вашу повседневную жизнь, добавляет она. Также важно поднимать тяжести или выполнять другие виды силовых тренировок, чтобы кости оставались крепкими.
Снизить риск остеопороза
Еще одним риском для женщин в постменопаузе является развитие остеопороза. Эстроген также является виновником. Этот гормон играет важную роль в плотности костей, а когда организм вырабатывает меньше эстрогена, кости становятся более хрупкими.
Силовые тренировки помогают защитить кости, но также важно правильное потребление кальция и витамина D. «Сейчас увеличьте содержание кальция и витамина D в своем рационе. Независимо от вашего возраста и на какой стадии перименопаузы или менопаузы вы находитесь», — советует диетолог, добавляя, что женщинам следует сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, сыр с йогуртом, фасоль или чечевица, сардины и зеленые листовые овощи.
Соблюдайте гигиену сна
Еще одна проблема, с которой мы часто сталкиваемся во время менопаузы, — это приливы, из-за которых женщины могут страдать от бессонницы. Например, у женщин в период менопаузы часто встречаются нарушения сна, в том числе синдром обструктивного апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Мария рекомендует практиковать хорошие привычки сна, такие как поддержание прохладной температуры в комнате, не заниматься спортом слишком близко к кровати, не употреблять кофеин за 12 часов до сна и не спать в течение дня. Также может быть полезно выключить телевизор и выполнить дыхательные упражнения или другие успокаивающие упражнения, чтобы уснуть, и попытаться одновременно заснуть.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Менопауза также может вызвать повышенную тревогу и депрессию. «Большинство гормональных изменений, связанных с менопаузой, носят временный характер, как и изменения настроения и других показателей психического здоровья. Если в прошлом вы испытывали депрессию или тревогу, они могут вернуться в это время», — предупреждает Мария.
Как и в случае с другими симптомами менопаузы, если ваша тревога или депрессия становятся неконтролируемыми, обсудите варианты лечения со своим лечащим врачом.
