Чтобы не навредить здоровью
К пляжу нам худеть уже не надо, зато же праздничный сезон подходит, и многие из нас начинают задумываться о том, как встретить Новый год в отличной форме. Если вы хотите сбросить несколько килограммов за месяц и улучшить структуру тела, важно подходить к этому процессу ответственно и с умом, чтобы не навредить здоровью. Вот несколько простых и понятных принципов питания и советов от нутрициолога Елены Мухиной с профессиональным стажем 18 лет, которые помогут вам добиться желаемого результата.
Баланс макронутриентов
Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован: включите в него достаточное количество белков, мало жиров и умеренное количество углеводов. Белки (курица, рыба, бобовые, творог) помогают нарастить мышечную массу и дают длительное чувство насыщения.
Сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, фрукты) обеспечивают энергией и способствуют нормальной работе пищеварения. «Избегайте простых углеводов, таких как сахар, белая мука и сладкие напитки, они вызывают скачки инсулина и способствуют накоплению жира», — предупреждает Елена.
Размер порций
Контроль порций — ключ к снижению веса. Используйте меньшие тарелки, чтобы визуально увеличить порцию, и старайтесь не переедать. Лучше есть маленькими порциями, но чаще — так вы не будете испытывать сильного голода. «Следите за своим голодом. Останавливайтесь, когда чувствуете легкое насыщение, не доводя до чувства переполнения желудка», — говорит врач.
Достаточное количество воды
Пейте не менее 1,5–2 литров чистой воды в день. Вода помогает контролировать аппетит и поддерживает обмен веществ. Часто наш мозг путает жажду с голодом, поэтому активное потребление воды может помочь уменьшить количество съедаемой пищи. Начинайте каждое утро со стакана теплой воды на пустой желудок, это запускает метаболические процессы в организме.
Регулярные физические нагрузки
Для эффективного снижения веса важно сочетать диету с упражнениями — волшебной таблетки пока не изобрели. Постарайтесь включать в свой распорядок дня как кардио (бег, плавание, езда на велосипеде), так и силовые тренировки. Это не только поможет сжигать калории, но и ускорит метаболизм.
Сон и стресс
Качественный сон и умение управлять стрессом также важны для снижения веса. Недостаток сна может привести к увеличению голода и уменьшению энергии для тренировок. Постарайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. «Создайте комфортные условия для сна: отключите все электронные устройства за час до отхода ко сну, убедитесь, что ваша спальня прохладная и темная», — напоминает эксперт.
