Расслабиться в объятиях Морфея
В наше время, когда стресс стал постоянным спутником многих людей во всем мире, хороший сон кажется недостижимой мечтой. Однако, среди множества традиционных методов и советов, существуют и необычные способы, которые могут помочь даже самым беспокойным ночным совам обрести заслуженный отдых. Разбираемся в вопросе вместе с сомнологом Людмилой Горянской, ее профессиональный стаж составляет 14 лет.
Суть метода 4—7−8
Этот метод называется «техника 4—7−8» или «дыхательное упражнение для сна», разработанное доктором Эндрю Вейлем, известным специалистом в области интегративной медицины.
«Суть этой техники заключается в особом дыхательном ритме, который способствует физиологическому замедлению пульса, снижению артериального давления и подготовке мозга к сну. Метод основан на древних йогических дыхательных практиках, которые акцентируют внимание на ритме и глубине дыхания», — объясняет врач.
Как это работает
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Можно лечь, если вы уже находитесь в постели и готовы ко сну. Полностью выдохните через рот, издавая шумное дыхательное звучание.
Закройте рот и сделайте глубокий, тихий вдох через нос, считая про себя до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Сделайте полный и шумный выдох через рот на счет до восьми. Повторите цикл еще три раза
Почему это работает
Утверждается, что упражнение 4—7−8 действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Путем изменения ритма дыхания, упражнение помогает снизить уровень стресса, успокаивает ум и готовит тело к сну. Задержка дыхания увеличивает уровень углекислого газа в кровотоке, что, в свою очередь, способствует расслаблению.
Когда использовать эту технику
Эту технику можно использовать не только перед сном, но и в любое время, когда вы чувствуете усталость или стресс. Она особенно полезна в моменты высокого эмоционального напряжения или во время панических атак, поскольку быстро помогает восстановить эмоциональное равновесие.
Принятие бессонницы
А вот сомнолог Гай Медоуз утверждает, что ключ к качественному сну лежит в терапии принятия и приверженности: парадоксально, но часто наши попытки борьбы за сон только усугубляют проблему. Хроническая бессонница часто связана с тревогой о недостатке сна, создавая порочный круг беспокойства и невозможности уснуть.
Вместо того чтобы ворочаться в кровати и злиться на себя, лучше обратить внимание на физические ощущения вашего тела, контактирующего с постелью и подушкой, и сфокусироваться на текущем сенсорном восприятии. Это переключение поможет отойти от мысли «мне нужно спать».
«Вместо борьбы с навязчивыми мыслями, признайте их: скажите себе, что вы осознаете беспокойство о последствиях недосыпа. Это освободит вас от чувства вины и позволит стать нейтральным наблюдателем собственных переживаний», — объясняет сомнолог.
Ключевым моментом здесь является то, что когда вы принимаете свое текущее состояние, миндалина — область мозга, отвечающая за эмоции и память, получает сигнал о безопасности, что способствует переходу к дремоте и впоследствии к глубокому, спокойному сну.
