Чтобы вписываться в социальные нормы
Вы наверняка часто слышите термин «циркадный ритм», который влияет, по правде сказать, вообще на всю нашу жизнедеятельность. Наша жизнь «заточена» под «жаворонков»: учеба и работа начинаются обычно рано утром, несмотря на то, что добрая половина жителей мира — «совы», которые не спят далеко за полночь и до обеда вообще не в состоянии хоть сколько-то соображать, потому что должны в это время спать, но их подняли. А разбудить — забыли.
Между тем, много врачей-сомнологов едины в стремлении законодательно закрепить изменения, позволяющие людям жить в гармонии со своими естественными предрасположенностями ко сну или «хронотипом сна».
Понимание хронотипов
Подумайте об этом, как о своем росте: он определяется генетически и в некоторой степени неизменен. «Люди начинают понимать, что их хронотип — биологический, и это не связано с отношением к жизни, силой воли или тем, насколько вы продуктивный человек», — говорит сомнолог Людмила Горянская.
Хотя генетика играет здесь важную роль, факторы окружающей среды тоже имеют значение. «Обстановка в ночное время или плохая гигиена сна, например, использование телефона поздно вечером, также могут влиять на режим сна и воздействовать на хронотипы», — говорит специалист. Непоследовательный режим питания и тот факт, что многие люди не получают достаточного количества естественного света в течение дня, также являются причиной того, что хронотипы сегодня сильно различаются. «Совы» вынуждены отчасти становиться «жаворонками» и наоборот.
Возможно, вам не удастся полностью побороть свою врожденную «электропроводку», но вы можете контролировать некоторые аспекты образа жизни. Например, если вы уже относитесь к вечернему типу, но попали в плен «мести за откладывание сна» и не засыпаете до часа ночи, а утром не можете встать с постели, вы можете перейти из природного хронотипа «совы» в хронотип «беспокойного спящего».
Возраст и пол также имеют значение
Например, подростки естественно бодрствуют и позже ложатся спать. И это не просто предпочтение — об этом свидетельствует и их биология. Их организмы выделяют мелатонин — гормон, сигнализирующий о сонливости, — позже, чем у взрослых или детей младшего возраста. А с возрастом эта тенденция меняется на противоположную: пожилые люди чаще встают рано. Женщины в целом также более склонны к утреннему подъему, в то время как мужчины — к вечернему.
Реальность отклонений от графика
Циркадное рассогласование (то есть когда ваш образ жизни не совпадает с вашими внутренними часами) может увеличить риск развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие, расстройства настроения и ухудшение когнитивных функций, показали исследования.
По словам сомнолога, понимание своего хронотипа не только защищает вас от болезней, но и позволяет согласовать свой распорядок дня с естественным режимом сна и бодрствования, что может повысить продуктивность и улучшить самочувствие. Это поможет вам чувствовать себя более энергичным и лучше справляться с умственными и физическими нагрузками.
Например, утренние тренировки отлично подходят для тех, кто является ранней пташкой, а «если вы относитесь к вечернему типу, вам лучше тренироваться во второй половине дня или в начале вечера, когда вы по природе более бодры и мотивированы», — говорит Людмила. Осознание того, когда вы биологически более готовы к выполнению той или иной задачи, поможет вам спланировать и выполнить ее.
Учитывая все это при планировании важных встреч или собеседований, например, вы будете чувствовать себя на высоте. А если у вас гибкий график работы, вы даже можете выстроить свой день в соответствии с вашими привычками. Например, может быть, вам больше подходит график работы с 7 утра до 3 часов дня, а может быть, вам больше подходит режим работы с полудня до 8 вечера.
Как оптимизировать свою жизнь в зависимости от хронотипа
Допустим, вы не хотите ходить на йогу в 7:15 утра, но это единственная возможность для вас позаниматься, учитывая рабочие и семейные обязательства. Тогда эта новость для вас: «Можно до некоторой степени настроить режим сна и бодрствования и сместить его в сторону более утреннего образа жизни, даже если вы по природе сова.
Идея в том, чтобы делать это постепенно и последовательно, чтобы не нарушить ритмы своего тела. Адаптация к новому или слегка измененному хронотипу должна быть двухэтапным процессом. Во-первых, настройте регулярный режим сна и бодрствования в целом, что может означать, что вы пока не делаете зарядку, но стабильно ложитесь спать в полночь и просыпаетесь в 8 утра. Затем начните вносить небольшие изменения, чтобы вставать к 6 утра, например, ложитесь и просыпайтесь на 30 минут раньше каждые несколько дней.
Главное — постоянство
Также рекомендуется выходить на улицу и получать солнечный свет с самого утра (например, прогулка вокруг дома в 6:15 утра и энергичный протеиновый смузи в 6:30). И поскольку наш организм обожает постоянство, важно просыпаться в течение часа от времени, когда вы обычно ставите будильник, даже если вы не планируете тренироваться.
Еще один важный момент заключается в том, что регулярный прием пищи и тренировки в оптимальное время (заметьте, что постоянство — это ключевая тема) для вашего хронотипа столь же важны, как и поддержание стабильного режима сна. «Именно такие поведенческие якоря, как физические упражнения и питание, помогут вам укрепить циркадный ритм», — говорит Людмила.
