Как укрепить спину в домашних условиях
Проводя большую часть времени в сидячем положении на работе, трудно сохранить идеальную осанку. Обычные упражнения могу укрепить корпус, но никак не повлиять на выпрямление спины. Мы поговорили с фитнес-тренером Дарьей Шулиной, которая подскзала простые упражнения для улучшения осанки в любом возрасте.
«Рыбка»
Для упражнения вам понадобится коврик. Ложимся на живот, ноги при этом выпрямляем. Вы должны вытянуть носочки при выпрямленных коленях. Не отрывая ног от пола, кладем руки на затылок и разводим локти в стороны. Выдыхаем и отрываем верхнюю часть тела от пола. На верхней точке немного задерживаемся. Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.
На балансе
Становимся на четвереньки. Дарья: «Вы должны расположиться на коврике так, чтобы суставы — бедренный и плечевой — находились под прямым углом». При выполнении упражнения подтягиваем живот и максимально выпрямляем спину. Выдыхаем и в это же время поднимаем ногу и руку (например, левую руку и правую ногу). Держим баланс как можно дольше. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другими руками и ногами.
Активная планка
Встаем в планку. Руки держим прямыми, а ладони размещаем на уровне плеч. Живот держим в напряжении, чтобы укрепить мышцы пресса. Выдыхаем и сгибаем руки в локтях по очереди. Вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию. Наш эксперт рекомендует прислушиваться к себе и если слишком сложно держать ноги прямыми все время, можно встать на колени.
Скручивания
Ложимся на спину, прижимая корпус к полу. Кладем руки за голову и поднимаем ноги. Выдыхаем и начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, вместе с этим постарайтесь сделать легкое скручивание. Смотрите, чтобы упражнение не вызывало боли в спине. Во время выполнения обязательно держите пресс напряженным. Далее пытаемся оторвать лопатки от пола и задерживаемся в этом положении на пару секунд. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
