Всегда читайте этикетки продуктов
Все мы уже усвоили, что избыток сахара — это вредно, но вот сколько сахара — это слишком много, если не демонизировать его слишком уж сильно? Рекомендации врачей такие: до 25—30 г в сутки (это около 4 чайных ложек) для взрослых. «Проблема в том, что мы можем отказаться от сладостей в чистом виде, перейти на кофе и чай без сахара — но он все равно содержится в других продуктах, и там его сложнее распознать, поскольку на этикетке пишут не „сахар“, а „фруктоза“, „сахароза“, „инвертированный сироп“. Кстати, мед и сироп агавы — это тоже, по сути, сахара, что бы там ни утверждали производители ЗОЖ-продуктов», — объясняет нутрициолог Елена Мухина. Замечая эти неочевидные признаки, вы можете вовремя понять, что потребляете сахара больше нормы.
Постоянная усталость
Если вы постоянно чувствуете себя утомленными, несмотря на хороший сон, причиной может быть переизбыток сахара. Сахар дает мгновенный прилив энергии, за которым следует резкое падение, заставляющее чувствовать себя еще более изможденными.
Проблемы с кожей
«Высыпания, акне, жирность или чрезмерная сухость кожи могут быть связаны с избыточным употреблением сахара, который влияет на уровень воспаления в организме (в первую очередь страдает микробиом кишечника — он, кстати, отвечает вообще за иммунитет в целом)», — подчеркивает врач.
Плохой сон
Сахар может нарушить ваш ночной отдых. Высокий уровень сахара в крови и последующий выброс инсулина могут серьезно повлиять на качество вашего сна, вызывая пробуждения в течение ночи.
Постоянное чувство голода
Сахар вызывает колебания уровня глюкозы в крови, что может приводить к неукротимому аппетиту и желанию съесть еще что-то сладкое.
Туман в голове
Избыток сахара может вызвать трудности с концентрацией и нечеткость мышления. Если ваш мозг кажется затуманенным, это может быть признаком того, что вы переборщили со сладким.
Ухудшение состояния зубов
Повышенное употребление сахара является одной из главных причин развития кариеса и других заболеваний полости рта. Разумеется, это не значит, что нужно таскать с собой всюду зубную щетку, но стоит хотя бы полоскать рот после каждого приема еды. Особенно сладкой.
Набор веса
Америку мы не открываем, но напомнить не лишне: сахар способствует накоплению жировых запасов, особенно в области живота, и может быть одной из причин нездорового увеличения веса.
Настроение колеблется
Избыток сахара может вызвать резкие перепады настроения. После «сахарного краха» вы можете почувствовать раздражительность или симптомы, близкие к депрессии.
Высокий уровень холестерина
Чрезмерное употребление сахара может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пять неочевидных источников сахара, о которых стоит знать
— Кетчуп и готовые соусы: многие готовые соусы, включая кетчуп и барбекю-соус, содержат удивительно много добавленного сахара, что увеличивает их калорийность и уменьшает питательную ценность.
— Заправки для салата: бутылочные заправки для салатов, особенно сладкие варианты, такие как французская или тысяча островов, могут содержать столько же сахара, сколько и некоторые десерты. Всегда стоит проверять состав или делать заправку дома.
— Фруктовые йогурты: хотя йогурт является здоровым выбором, многие фруктовые продукты содержат много добавленного сахара. Лучше выбирать натуральный йогурт и самостоятельно добавлять свежие фрукты для сладости.
— Спортивные напитки: они могут позиционироваться как здоровые, но многие из них содержат значительное количество сахара, что делает их не лучшим выбором для гидратации во время или после упражнений, если не происходит интенсивная деятельность.
— Сушеные фрукты: сухофрукты — это источник питательных веществ, но они также являются концентрированным источником фруктозы, и иногда в них добавляют сахар для улучшения вкуса. Это делает их высококалорийным продуктом, который лучше употреблять в ограниченных количествах.
